7 clés pour PROGRESSER EN MONTAGNE

Les 7 clés pour PROGRESSER EN MONTAGNE

Bonjour les amis, dans cet article nous allons voir les 7 facteurs qui permettent de progresser en montagne.
La particularité de rouler en montée est due surtout à l'élévation de l'inclinaison et donc de l'augmentation de la effet d'apesanteur. Cela entraîne  des conséquences et des réactions en chaîne.
La première, c'est que le premier facteur qui influence vos performances en montagne, c'est tout simplement le poids. Si vous avez trop de poids, vous consommez plus d'énergie, plus de calories. Donc, vous allez forcer plus que les autres pour monter à la même vitesse, donc vous risquez de fatiguer plus vite et donc de tenir moins longtemps. Si l'effort est court et peu pentu, vous pouvez tenir,mais s'il se prolonge, vous allez avoir très vite mal aux cuisses, les cuisses qui gonflent, qui sont dures, et au bout d'un certain temps, vous serez le premier à lâcher.Donc, le premier critère de performance, le numéro 1, c'est le poids. D'abord, perdre du poids. C'est pour ça que les fabricants investissent des millions et vous font payer très cher le moindre petit produit qui fait 30, 40 ou 50 grammes de moins – parfois 100 grammes ou 1 kilo de moins. Une étude du magazine LSA, magasine de grande distribution, a montré que les cyclistes passionnés investissaient jusqu'à 1 000 euros par kilo de moins. C'est-à-dire que la différence entre un vélo qui fait 7 kilos et un vélo qui fait 6 kilos est souvent, en moyenne, de  1 000 euros – elle est plus importante, mais c'est une moyenne. Grosso modo, vous, cycliste passionné, sachez que vous investissez 1000 euros pour gagner un kilo. Franchement, vous pouvez investir déjà pour perdre autour de votre bedaine.

Le deuxième facteur de la performance en montagne, et qui est aussi dû à l'inclinaison de la pente, c'est qu'avec l'inclinaison de la pente, l'inclinaison de votre buste par rapport à votre fémur augmente ; parce que la pente augmente, vous augmentez l'ouverture de cet angle entre votre fémur et votre corps. Du coup, ça modifie l'angle de pédalage du genou, de la cheville, bref, ça modifie tout votre coup de pédale. On n'a pas le même coup de pédale sur le plat qu'en montagne.Donc le deuxième facteur important de la performance  est de travailler le coup de pédale spécifique en côte. Et le coup de pédale spécifique en côte, c'est d'abord la danseuse. Oui, vous devez travailler la danseuse, pour pouvoir faire des changements de rythme. Il a été démontré que dans des pentes élevées,la danseuse consomme moins d'énergie, est moins usante, moins fatigante d'un point de vue énergétique, mais aussi du point de vue psychologique. Et que, par contre, sur des pentes moins importantes, ce sera un coup de pédale assis qui va permettre de rouler mieux et plus vite. Le problème, c'est que quand on monte un col, la route fluctue en permanence, donc vous devez être capables de changer de rythme tout le temps et d'alterner danseuse et coup de pédale assis. Le meilleur moyen de travailler la danseuse et le coup de pédale assis, c'est de travailler dans des côtes. Mais même si vous n'avez pas de cols, vous pouvez faire des entraînements, soit sur une côte sèche que vous travaillez en aller-retour – arrivés en haut, vous redescendez –, soit sur un parcours dans lequel vous pouvez revenir le plus rapidement possible dans la côte ; elle n'a pas besoin d'être très longue et on les fait et refait en faisant du spécifique danseuse, parce qu'en danseuse, si on le fait mal on consomme plus d'énergie. Si on le fait bien, comme on sollicite les muscles du haut du corps, si on le fait régulièrement, on va pouvoir détendre les épaules, les poignets, avoir une meilleure gestuelle, balancer plus le vélo que le corps et donc être plus efficace.

Le troisième point spécifique du travail en montagne, qui est dû à ce coup de pédale tout à fait spécifique, c'est de travailler la force. Plus vous avez de force, plus vous êtes capables d'emmener un braquet avec une dent de moins et donc aller plus vite. Il faut travailler la force, parce qu'en montagne, avec l'inclinaison élevée, on est en prise tout le temps et de manière régulière pendant 30 minutes à 1 heure, voire 1 heure et demie – et pour certains 2 heures, voir la montée du Ventoux, par exemple ou des grands cols des Alpes, où on est parfois à 2 heures. Donc, il faut être capable de soutenir un effort constant avec une faible fréquence de pédalage, et ça, clairement, c'est du travail de force. 

Le point numéro quatre, qui est le corollaire et parallèle à celui de la force, c'est la vélocité. Si vous ne travaillez pas votre vélocité, en emmenant tout le temps du braquet, vous allez vous user, vous fatiguer. Il faut aussi, comme je l'ai dit pour la danseuse, travailler l'alternance force-vélocité en permanence ; faire une montée en force, une montée en vélocité ou faire tout un entraînement en vélocité puis tout un entraînement en force pour pouvoir développer ces qualités-là.Car si vous avez de la vélocité dans la côte, d'abord vous passez le point mort,et quand le vélo a cette fâcheuse tendance à s'arrêter, plus vous passez avec de la vélocité, plus c'est confortable, plus vos muscles sont irrigués, détendus et plus vous allez tenir longtemps et récupérer en haut des cols.Il s'avère qu'en moulinant, on enchaîne plus facilement 1, 2, 3 cols. C'est pour ça que vous voyez, ces derniers temps, les pros qui travaillent – c'est une constante, il y a eu des exceptions, mais en général, les pros qui grimpent le mieux sont ceux qui ont la meilleure vélocité.

Le point numéro cinq, si je ne me trompe pas, c'est la PMA. La PMA au sens large du terme. C'est-à-dire que, encore une fois,la particularité des montagnes c'est qu'il y a un effort constant, vous êtes tout le temps en prise, contrairement au plat où vous avez toujours des moments pour récupérer derrière une roue, parce qu'il y a un feu rouge, un stop, parce qu'il y a un ralentissement dans le paquet ou tout simplement une petite descente, on n'est pas autant en prise que sur la montée d'un col avec un niveau d'intensité aussi élevé. Car comme ça monte, c'est une intensité assez élevée pendant longtemps (entre 30 minutes et 1 heure et demie). Donc,pour ça, il faut travailler régulièrement des exercices à haute intensité.Le meilleur moyen de développer vos qualités pour durer le plus longtemps à haute intensité,c'est de travailler par intervalle. Que ce soit des intervalles très courts sur 30 secondes ou 1 minute – où vous travaillez là plutôt votre PMA, votre vitesse de course, votre vitesse max de course –, ou que vous travailliez des intervalles plus longs, de 5 à 10 minutes,avec une récupération à peu près équivalente – ou si vous êtes de plus haut niveau,une récupération plus courte – et ces entraînements au seuil vont vous permettre de maintenir cet effort plus longtemps. Mais ça ne sert à rien de faire 30 minutes au seuil à 90 % de votre FCMax, donc d'effort intense. Ça ne sert à rien et ça vous fatigue.Votre effort va d'abord être élevé et petit à petit il va descendre. Alors que si vous faites du fractionné, vous faites un effort élevé, vous récupérez, vous refaites un effort élevé, vous récupérez, donc vous allez maintenir plus longtemps une qualité d'effort qui est plus élevée. Et puis, il s'est avéré qu'en faisant ainsi,de manière fractionnée, c'est comme si les temps d'effort s'additionnaient. Donc, si vous êtes capables de faire 5 fois 10 minutes d'intensité, même si vous récupérez 5/10 minutes entre les deux, 5 x 10 minutes, ça fait 50 minutes et vous serez capables de tenir 50 minutes en continu. Chose que vous n'arriverez pas à faire si vous faites tout de suite un effort en continu, au bout de 30 minutes votre qualité diminue et vous n'arrivez plus à être à 90 % de votre FCMax.

Le point numéro six, est un point déterminant, très important, c'est le facteur limitant le plus important : c'est l'hydratation.Un de mes coachés, récemment, me disait qu'il était en super forme et qu'il cartonnait en ce moment ; il a fait une course, il faisait chaud, il n'a pas l'habitude de boire régulièrement,eh bien il a fait 30 à 40 minutes de plus que ce qu'il espérait alors qu'il était sur un tempo bien meilleur. Pourquoi ? Parce qu'au bout de 3 ou 4 heures, la déshydratation a occasionné crampes, fatigue, et il a ralenti. 1 % de votre poids de corps perdu en eau c'est 10 % de performance en moins. 1 % de mon poids de corps en eau, c'est rien du tout, c'est 800 ml. Vous imaginez bien que perdre 800 ml d'eau avec ce que vous transpirez, ce que vous soufflez comme eau quand vous respirez, c'est rien du tout ; si vous ne vous hydratez pas rapidement, vous perdrez 1 litre à 2 litres. Donc, si je perds 10 ù de mon poids de corps en eau, ce qui, encore une fois, n'est rien du tout, je perds 10 % de mes performances.Ce qui veut dire, clairement, qu'au lieu de rouler à 10 km/heure dans un col, je vais rouler à 9 km/heure. Mais sur 1 heure d'effort, ça fait un écart de 5 à 10 minutes. Au lieu de rouler à 40 km/heure, je vais rouler à 36 à l'heure, là ça fait un gros écart.Évidemment, ça dépend des durées. Sachez donc que perdre 1, 2, 3 % de votre poids de corps en eau, sur une course de 3-4 heures, ça se fait facilement. L'hydratation est un point clé. Je vous donne deux petits conseils, rapidement:

1. prenez l'habitude de boire toutes les 10 minutes, et si pour faire ça vous avez la nécessité de vous conditionner, le propre de l'entraînement est de se conditionner à faire des gestes en automatique. Donc, oui, conditionnez-vous à votre coup de pédale,mais conditionnez-vous à boire à l'entraînement toutes les 10 minutes ; vous mettez un chrono et toutes les 10 minutes, bip-bip, vous buvez un coup. Et à force de le faire à l'entraînement,le jour de la course vous l'aurez en réflexe et vous le ferez. Parce que le jour de la course il y a du stress, il y a des attaques, on ne pense plus à boire et là, au bout d'un moment, on est en croix
2.  conseil je ne dis pas qu'il ne faut pas mettre de boisson énergétique dans le bidon, mais vous devez savoir que quand vous mettez une boisson énergétique dans les bidons, ça a un effet diurétique, c'est-à-dire que ça élimine encore plus vite l'eau. Donc vous devez avoir au minimum un deuxième bidon avec uniquement de l'eau. Et, le top du top, surtout avec les chaleurs qui arrivent, c'est de mettre du sel. Si vous n'aimez pas le sel de table, bien sûr, mettez du sel de bicarbonate qui permet d'alcaliniser le corps, d'enlever un peu l'aspect acide au niveau de la digestion,mais aussi dans tout le corps et qui permet de retenir un peu l'eau avec votre bidon rempli de boisson énergétique. Il y a aujourd'hui de très bons fabricants de boisson énergétique qui mettent du bicarbonate dans leur produit.

Et enfin, le dernier facteur clé de la performance en montagne, encore une fois parce que ce sont des efforts intenses et longs, c'est l'alimentation. Vous devez avoir une alimentation appropriée avant, pendant l'effort, et bien sûr après l'effort. Car comme ce sont des efforts intenses, on a bien besoin de récupérer après.

En deux mots : avant, c'est de bien vous recharger en hydrate de carbone, en énergie à long terme ; donc pas de sucres rapides, ça ne sert à rien. Ce sont des sucres lents comme tout ce qui est pâtes, riz, pain complets, tout ça doit être complet et pas blanc,ou les légumineuses qui sont d'excellents féculents. Après, à chacun de faire en fonction de ses habitudes.vous devez connaître les règles principales et ensuite tester avant l'effort ce qui vous convient le mieux.Pendant l'effort, la même chose : vous devez vous recharger régulièrement en énergie.Parce que, d'une manière générale, en vélo quand on roule de manière un peu intensive,et encore plus en montagne, dites-vous – pour avoir un repère – que vous dépensez 1000 calories à l'heure. Ne cherchez pas, vous ne pouvez pas les ingurgiter. Vous devez déjà avoir des réserves de calories et vous recharger régulièrement ; d'où la nécessité de manger bien comme il faut avant et, ensuite, toutes les heures, vous devez manger une barre, et pendant la montagne, toutes les demi-heures, voire 20 minutes,vous devez manger un gel ou une barre ou un sucre, quelque chose qui vous convient. Encore une fois, il y a des gens qui n'arrivent pas à manger de barres, qui n'arrivent pas à les digérer et pour qui les gels conviennent très bien et d'autres pour qui manger des gels toute la journée, ça ne leur va pas. Donc, trouvez ce qui vous convient. Personnellement,je supporte assez bien les gels et les barres, donc je mélange les deux et, de temps en temps, je me prends des amandes, des noix ou un mélange de fruits à coque qui me permettent de croquer et de mastiquer quelque chose et d'apporter des nutriments, des vitamines et des minéraux qui sont souvent insuffisants, même dans les barres énergétiques. Je pense notamment au potassium qui est très utile contre les crampes.