S’ENTRAINER SUR HOME-TRAINER (3iem partie)

Quatrième cycle

13ème séance

Objectif : Amélioration de la VAM

Durée : 50' à 1h

Contenu de la séance :

Echauffement : 15'

5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute. 5 fois : - 30" d'hyper vélocité à 60-65% de Cmax 30" souple. Puis pour terminer cet échauffement :
5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par minute et à 90-100 rpm.

Travail : 30' à 40'

Dans ce travail on veillera à maintenir une cadence de pédalage suffisamment

élevée (au moins 50-55% de Cmax). La fréquence cardiaque ne peut être utilisée comme indicateur d'intensité puisqu'il est quasiment impossible d'atteindre FCmax (correspondant à la VAM) en qq secondes. Mais il est cependant intéressant de constater les FC caractéristiques dans les séries, FC que l'on pourra comparer avec les mêmes séances faites ultérieurement.

Effectuer 3 à 4 fois la série suivante :

7 fois (30 secondes à fond + 30 secondes de récup.)

3 minutes de récup

Retour au calme 5 minutes

14ème séance

Objectif : Technique par un travail d'hyper vélocité enchaîné avec un travail en

force

Durée : 45'

Contenu :

Echauffement : 15 minutes au choix

Réflexion :

On a déjà vu l'intérêt d'un travail en force suivi par une section d'hyper vélocité. A l'inverse on peut supposer qu'il doit être également judicieux d'effectuer l'inverse.

En effet, toujours en faisant reposer notre raisonnement sur les principes de

psychomotricité, on peut penser qu'à l'occasion d'une section de quelques

secondes voire 1 minute en hyper vélocité, les muscles parasites (inutiles et donc susceptibles de ralentir le mouvement) vont devoir se relâcher pour ne laisser place qu'à la contraction, en temps utiles, de chaque groupe musculaire

correspondant à chaque phase du pédalage. Ainsi on devrait arriver à un

pédalage relativement fluide.

Ce phénomène s'effectuera plus ou moins inconsciemment, la multitude de

contractions et de relâchements musculaires par seconde ne pouvant pas faire

l'objet d'un traitement central. Une fois cette fluidité obtenue il est bon d'exacerber les contractions efficaces ainsi obtenues dans le cadre d'un pédalage plus conscient : un pédalage en force par exemple dans lequel le travail de chaque groupe musculaire doit être mis en exergue afin que le pédalage ne soit pas saccadé.

Travail proprement dit :

1° série) 1' à 55% de Cmax

1' de force <60 rpm

1' tranquille

2° série) 1' à 60% de Cmax

1' de force <60 rpm

1' tranquille

3°série) 1' à 65% de Cmax

1' de force <60 rpm

1' tranquille

4° série) 30" à 70% de Cmax

1' de force <60 rpm

1' tranquille

5° série) 30" à 75% de Cmax

1' de force <60 rpm

1' tranquille

6°série) 30" à 75% de Cmax

1' de force <60 rpm

1' tranquille

7°série) 5' à 95 rpm légèrement soutenue (80-85% de FCmax)

en se concentrant particulièrement sur le pédalage

1' tranquille

15ème séance

Objectif : Amélioration de la VAM

Durée : 50' à 1h

Contenu de la séance :

Echauffement : 15'

5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute. Puis 5 fois : 30" d'hyper vélocité à 60-65% de Cmax / 30" souple. Puis pour terminer 20 cette échauffement : 5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par minute et à 90-100 rpm.

Travail : 30' à 40'

Dans ce travail on veillera à maintenir une cadence de pédalage suffisamment élevée (au moins 50-55% de Cmax). La fréquence cardiaque ne peut être utilisée comme indicateur d'intensité puisqu'il est quasiment impossible d'atteindre FCmax (correspondant à la VAM) en qq secondes. Mais il est cependant intéressant de constater les FC caractéristiques dans les séries, FC que l'on pourra comparer avec les mêmes séances faites ultérieurement.

Effectuer 3 à 4 fois la série suivante :

7 fois (30 secondes à fond + 30 secondes de récup.)

3 minutes de récup

Retour au calme 5 minutes

16ème séance

Objectif : Technique de pédalage par un travail en 'Force'

Durée : 55'

Déroulement de la séance :

Echauffement : 10 minutes

Idem à l'échauffement de la dernière séance.

Travail : 26'

Travail proprement dit :

Si vous avez un durcisseur ou un moyen de régler l'intensité de votre HT c'est le

moment de tester sa résistance ; donc préparez vous et votre matériel à choisir

une puissance élevée. On appellera "puissance élevée" une puissance dans

laquelle il vous impossible de pédaler à une cadence élevée.

En d'autres termes je définirai la puissance par la cadence de pédalage à

soutenir : par exemple une cadence à 60 rpm correspondra à une puissance

inférieure à celle d'un pédalage à 50 rpm.

Réglez bien le serrage de vos chaussures de vélo. Vérifiez que votre pied est

bien tenu, notamment dans la partie "traction" du pédalage".

*1 minute de pédalage en force < 65 rpm