S’ENTRAINER SUR HOME-TRAINER (2iem partie)

S’ENTRAINER SUR HOME-TRAINER (2iem partie)

LA PROGRAMMATION

Premier cycle

1ère séance

Objectif : Séance d'adaptation, familiarisation avec le matériel

Durée : 30 minutes

Préparation du matériel :

• de l'eau,
• une serviette de bain pour éponger sa transpiration (le terme n'est pas trop fort !)
• un ventilateur à placer en face de soi, à hauteur du torse et du visage, pour aider l'évacuation de la sueur,
• préparer son cardio fréquence mètre,
• penser à installer son compteur avec cadence-mètre ; vérifier qu'il fonctionne,
• choisir son meilleur disque ; régler le son !
• couper son téléphone,
• installer correctement son vélo sur le home-trainer avec le frein magnétique ou mécanique ; vérifier qu'il est stable au sol,
• se vêtir léger, même si vous avez un peu froid chez vous(ça ne durera pas) 

Description :

Cette première séance est relativement simple. Il s'agit de 30 minutes à faible

intensité (120-130 pulsations/minute).

Ecoutez vos sensations.

Vous serez peut-être surpris de constater que votre position ne vous convient pas parfaitement ; inconvenance que vous n'auriez pas remarqué sur la route tant les repères sont beaucoup plus variables. Si c'est le cas il est toujours temps d'essayer de nouveaux réglages. Attention, souvent, quelques millimètres

suffisent pour trouver le meilleur compromis, que ce soient : la hauteur de selle, le recul de selle ou la hauteur de potence mais les réglages les plus intéressants à prendre en compte en HT sont sans doute ceux qui sont relatifs à la position du pied sur la pédale : angle du pied par rapport à l'axe du vélo, recul du pied sur la pédale.

2ème séance

Objectif : Test de détermination de fréquence cardiaque maximale (fcmax)

Durée : 40 minutes

Protocoles :

On peut en utiliser plusieurs suivant qu'ils sont continus ou fractionnés. Dans les

deux cas ils seront progressifs. Rappelons que le but ultime de ce test est la

détermination de la FC max. Notons que la FC max n'est pas à priori la même en vélo, en natation et en course à pied.

Pourquoi ? Car notre aptitude à apporter l'oxygène dans les groupes musculaires

spécifiques à l'une ou l'autre des trois disciplines est différente. Cette mobilisation est fonction du développement des réseaux capillaires sanguins dans les muscles.

En effet plus ce réseau est important, plus le volume de sang à distribuer est

important et plus le cœur va battre plus vite en fonction de la proportion de fibres lentes, riches en mitochondries (véritables usines chimiques utilisant en priorité l'oxygène pour produire de l'énergie chimique qu'est l'ATP à partir des glucides), et de l'effet d'occlusion que peuvent engendrer les muscles lorsque leurs contractions se prolongent trop longtemps au cours de l'activité cyclique.

Par exemple si la contraction des quadriceps est trop importante et statique dans un pédalage trop lent (cas classique) le sang parvient difficilement aux réseaux capillaires responsables de l'apport d'oxygène aux fibres musculaires. Le volume de sang à apporter étant moins grand (par comparaison avec un pédalage plus relâché mais plus rapide) le cœur bat moins vite.

Un pédalage véloce voire légèrement hyper véloce sera donc préféré dans ce

type de tests.

Test progressif continu par paliers de une minute :

15 minutes d'échauffement souple à 120-130 pulsations/minute. A l'occasion de

cet échauffement on peut vérifier si tout son matos est OK.

Déroulement du test : 

Remarques

Dés lors qu'on sent l'apogée de son effort proche, il faut tout donner en ne se souciant plus du protocole

Le test peut donc durer 21 minutes.

A l'issue du test, 10 minutes de retour au calme. Boire, s'éponger et faire le vide.Un autre avantage du HT est qu'on peut quasiment s'endormir dessus à 120-130 de FC sans se soucier du pilotage ! Après avoir fait le vide, repensez le

déroulement de votre test et rêvez. Interrogez-vous pour savoir si vous vous êtes vraiment bien donné. J'ai personnellement essayer ce protocole. Il me semble bon.

Test progressif fractionné par paliers de une minute avec 1' de récupération entre chaque palier :

Remarques
Dés lors qu'on sent l'apogée de son effort proche, il faut tout donner en ne se souciant plus du protocole

Ce test est plus long compte tenu des récupérations. En revanche il est plus
progressif que l'autre protocole.

3ème séance

Objectif : 2ème séance d'adaptation au travail de home-trainer
Durée : 45 minutes

Déroulement :
10 minutes d'échauffement. Augmentation progressive de la
cadence de pédalage : 70 à 90-100 rotations par minute. BOIRE en restant dans
une plage de FC avoisinant les 75-80% de la FC max : 5 x (4 minutes à cette
intensité à 85-95 rpm + 2 minutes souples), 5 minutes de retour au calme.

4ème séance sur route

Objectif : Détermination de la cadence maximale de pédalage. Cette cadence
reflète l'aptitude de coordination intermusculaire dans la technique de pédalage.
Plus l'athlète atteint une cadence maximale de pédalage élevée, et meilleur sera
le rendement énergétique lié à son coup de pédale.
Durée : 2 heures – 2h30 ; 55-60 km

Matériel : Ne vous habillez pas trop engoncé. Sinon vous risqueriez de ne pas
avoir l'aisance suffisante pour dérouler correctement votre pédalage. Il faut avoir un compteur à cadence-mètre.

Protocole : Tout d'abord il faut trouver une pente douce, mais autorisant
cependant une légère résistance. En effet, du point de vue de la coordination, si
les muscles (responsables du sixième sens ou "proprioception") n'ont aucune
résistance ils ne peuvent avoir de retour d'information (feed-back) sur le dosage
de la contraction et sur la synchronisation intermusculaire, et dans ce cas, le
pédalage devient anarchique, saccadé, on rebondit sur la selle et surtout on
présente un drôle de rictus sur le faciès !!! Une pente de 1,5 à 2 ou 3% suffit. On veillera cependant à choisir le bon braquet. On choisira un test progressif alterné.
Ainsi avant de tenter directement d'atteindre une cadence maximale de pédalage,on effectuera plusieurs séquences de 45" d'hyper vélocité de plus en plus grandissante.

Déroulement :

Sachez que les meilleurs cyclistes (les pistards en général) arrivent à plus de
250 rotations par minute (cadence instantanée …. évidemment !).

Par la suite on définira l'hyper vélocité par une cadence de pédalage supérieure
à la cadence de pédalage spécifique de course. Plus une course est longue plus
la cadence est faible.

Par exemple au Tour de France la cadence avoisine en moyenne 80-85 rotations
par minute (rpm). Sur un triathlon 'Sprint' (soit 20 km de vélo) la cadence peut
s'élever à 100-110 rpm. Sur un courte distance elle est de 90-95 rpm en
moyenne. Sachez que, par nature, ces dernières cadences (à partir de 90-95
rpm) sont relativement élevées. L'acquisition de celles-ci nécessite un entraînement. La cadence de pédalage diminue avec la fatigue (ce sera dans ce
cas une fatigue nerveuse et neuromusculaire : vigilance, programmation motrice

centrale, neurotransmission au niveau de la plaque motrice etc ...).

5ème séance

Objectif : Développement de la capacité aérobie
Durée : 45 minutes

Déroulement de la séance :
10' d'échauffement comme suit :
5 minutes de pédalage souple ; prises de ses marques comme d'habitude
(matériel, ravitaillement en eau, serviette, réglages des cales toujours perfectibles et pouvant faire l'objet à de nouveaux essais) ,4 x (30" d'hyper vélocité + 30" souple), 1 minute souple : boire, se sécher etc ….30' de travail proprement dit : 3 x (7 minutes à 80-90% de la FCmax et à 50-55% de la cadence maximale de pédalage (Cmax) + 3 minutes de récupération), 5' de retour au calme.

6ème séance

Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité
Durée : 45 minutes

Déroulement :
10' minutes d'échauffement comme d'habitude.

Je vous rappelle que la phase d'échauffement est un passage obligé, certes pour
préparer progressivement le corps à la réalisation d'une charge de travail en toute sécurité, mais également pour amener l'organisme à des conditions favorables à la réalisation de cette charge de travail : augmentation de la température, adaptations cardio-respiratoires, amorçage du métabolisme énergétique adéquat.

Travail en hyper vélocité :

Réflexions :
Le pédalage est un acte moteur simple au regard de la complexité technique de
la gestuelle en gymnastique par exemple. Pourtant il est possible d'en améliorer
très significativement l'efficacité, c'est à dire d'en augmenter le rendement. Pour
la même quantité d'énergie dépensée on peut (après travail) produire plus de
coups de pédales (et donc avancer plus vite).

Hyper vélocité en pédalage se caractérise par la mise en exergue de toutes les capacités de coordination inter et intramusculaire uni et bilatérale.

Coordinations intermusculaires unilatérales :
L'ensemble des muscles d'une jambe responsables par exemple de la phase de
traction (remontée de la pédale vers l'arrière) doivent se contracter en même
temps : jambiers intérieurs, ischio jambiers, ilio psoas … on parle alors des
muscles agonistes ; dans le même temps les muscles de la même jambe
responsables de la phase de poussée (quadriceps, triceps suraux, fléchisseurs
des orteils …) doivent se relâcher en même temps pour économiser de l'énergie il s'agit là des muscles antagonistes.

Chez le débutant (du point de vue de la technique du pédalage), il est courant de remarquer des contractions parasites : c'est dommage car elles coûtent chers pour pas un rond !

Coordinations intermusculaires bilatérales :
Il s'agit de la synchronisation des muscles 'tracteurs' d'une jambe avec les
muscles 'pousseurs' de l'autre jambe. Plus généralement dans le cas d'un
pédalage idéalement rond (qui n'existe pas de fait) cela consiste à coordonner
l'action d'une jambe avec l'action opposée (dans une symétrie centrale) de l'autre jambe.

Coordinations intramusculaires:
Il s'agit de la synchronisation de l'ensemble des contractions des fibres d'un
même groupe musculaire. En effet plus les fibres sont synchrones dans leur
contraction plus la force développée est importante et plus le mouvement est
rapide.

C'est la classique métaphore de la troupe de soldats qui traversent un pont : s'ils sautent en même temps le pont à toutes les chances de s'écrouler, alors que s'ils sautent de manière anarchique rien ne se passent (c'est le signe qu'ils désertent !!!). Si l'on parvient à mobiliser ces aptitudes à l'occasion d'un travail en hyper vélocité, il semble très probable que la qualité du pédalage s'en trouvera améliorée. Une condition me semble cependant requise : il faut être concentré, être à l'écoute de ses muscles, il faut sentir ses muscles. Ceci est possible grâce à un de nos sens trop rarement évoqué (un sixième sens) : la proprioception. La proprioception c'est la perception du niveau de contraction et de la longueur des muscles…

Travail proprement dit :
8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 40% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 55% de Cmax , 2 minutes souples, 8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 45% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 60% de Cmax2 minutes de récup souples, 8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 50% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 65% de Cmax, 2 minutes souples.

Considérations relatives à l'intensité de travail :
En supposant que nous nous focalisons ici uniquement sur le travail de la
technique de pédalage il faut choisir une intensité qui autorise à atteindre des
cadences de pédalage élevées, c'est à dire une intensité faible. Mais si celle-ci
est trop faible vous aurez du mal à atteindre le niveau de coordination requis. En effet vos muscles, travaillant quasiment à vide, ne pourront vous retourner
l'information relative à la proprioception musculaire (longueur et niveau de
contraction des muscles), occasionnant ainsi un certain nombre de maladresses.

Fin de la séance :
5 minutes de retour au calme

7ème séance

Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité
Durée : 45 minutes

Déroulement :
10' minutes d'échauffement, 25 minutes de travail Concernant le détail ci-dessous l'important est de terminer chaque répétition à la cadence indiquée. Certes, si vous pouvez effectuer toute la répétition à cette cadence c'est mieux :

• 2 minutes à 55% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent,
• 2 minutes à 60% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent, 1 minutes à       65% de Cmax, 2 minutes souple pédalage lent.
• 2 minutes à 60% de Cmax , 1 minute de récup pédalage lent.
• 2 minutes à 65% de Cma , 1 minute de récup pédalage lent.
• 1 minutes à 70% de Cmax , 2 minutes souple pédalage lent.
• 2 minutes à 65% de Cma , 1 minute récup pédalage lent. 
• 1 minute à 70% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent.
• 30 secondes à 75% de Cma, 2 minutes souples pédalage lent.
• Fin de la séance
• 5 minutes à 50% de Cmax , 5 minutes de retour au calme.

8ème séance

Objectif : Développement de la capacité aérobie
Durée : 1 heure

Déroulement :
12' d'échauffement comme suit :

• 5 minutes de pédalage souple ; prises de ses marques comme d'habitude(matériel, ravitaillement en eau, serviette, réglages des cales toujours perfectibles et pouvant faire l'objet à de nouveaux essais)
• 5 x (30" d'hyper vélocité à 60% de Cmax + 30" souple)
• 2 minute souple : boire, se sécher etc. …
• 40 minutes de travail: 4 x (6 minutes à 80-90% de la FCmax et à 50-60% de Cmax) + 3 minutes de récupération)
• 12’ fin de la séance, retour au calme

Troisième cycle

9ème séance

Objectifs : Travail technique ; éducatifs et hyper vélocité
Durée : 45'

Déroulement de la séance :
Echauffement: 10' Amener progressivement la FC à 120-130 pulsations par minutes et atteindre la cadence de pédalage à 50% de Cmax

Travail : 28'

• à l'issue de chaque répétition de pédalage sur une jambe, atteindre 55% de Cmax. Pendant tout ce travail l'intensité est faible à moyenne. L'important c'est de réaliser les consignes en termes techniques et du point de vue de la cadence de pédalage, 2 fois (soient 2 minutes en tout):               - 30" de pédalage avec la jambe droite                                                     - 30" de pédalage avec la jambe gauche
• Puis 4 minutes à 55% de Cmax,1 minutes de récupération :            cadence faible, intensité faible 2 fois (soient 2 minutes en tout) :
  - 30" de pédalage avec la jambe droite
  - 30" de pédalage avec la jambe gauche puis 4 minutes à 57% de
  Cmax,1 minutes de récupération : cadence faible, intensité faible
• 2 fois (soient 2 minutes en tout) :
  -30" de pédalage avec la jambe droite,
  - 30" de pédalage avec la jambe gauche
  puis 4 minutes à 60% de Cmax ,1 minutes de récupération :            cadence faible, intensité faible.
• 2 fois (soient 2 minutes en tout):
  - 30" de pédalage avec la jambe droite,
  - 30" de pédalage avec la jambe gauche, puis 4 minutes à 65% de Cmax,  1 minutes de récupération : cadence faible, intensité faible.                        

Fin de la séance : 7 minute de retour au calme moyen braquet et faible cadence de pédalage (70-85 rpm). La FC doit descendre aux alentours de    120-110.

10ème séance 

Objectif : Technique de pédalage par un travail en 'Force' 

Durée : 55' 

Déroulement de la séance : 

Echauffement: 10 minutes Idem à l'échauffement de la dernière séance. Travail: 26' 

Réflexion : Le travail en hyper vélocité favorise le relâchement des muscles antagonistes à la contraction ; ce relâchement est particulièrement efficace car il efface un certain nombre de contractions parasites qui 'engourdissent le pédalage En ce sens c'est un bon moyen d'amélioration de la coordination. Cependant il ne permet pas d'apprécier précisément les différentes phases du pédalage.

L'accès à la représentation mentale du pédalage est permise par la lenteur gestuelle et l'exagération des forces appliquées sur la pédale. Le travail en force, et par voie de conséquence le travail de la force, semble tout tracé pour une telle acquisition.

La cadence de pédalage doit être de 60 rpm tout au plus. C'est très lent et cela

permet de prendre son temps pour intérioriser le pédalage. Ce travail, pour qu'il soit efficace, demande beaucoup de concentration.

Travail proprement dit :

Si vous avez un durcisseur ou un moyen de régler l'intensité de votre HT c'est le

moment de tester sa résistance ; donc préparez vous et votre matériel à choisir une puissance élevée. On appellera "puissance élevée" une puissance dans laquelle il  vous est impossible de pédaler à une cadence élevée.

En d'autres termes je définirai la puissance par la cadence de pédalage à soutenir :par exemple une cadence à 60 rpm correspondra à une puissance inférieure à celle d'un pédalage à 50 rpm.

Réglez bien le serrage de vos chaussures de vélo. Vérifiez que votre pied est bien tenu, notamment dans la partie "traction" du pédalage". 

• 1 minute de pédalage en force < 65 rpm 
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 45" pédalage en force sur la jambe droite < 65 rpm
• 45" de pédalage en force sur la jambe gauche < 65 rpm 
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 2 minutes soupe,1 minute de pédalage en force < 60 rpm
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 45" de pédalage en force sur la jambe droite < 60 rpm 
• 45" de pédalage en force sur la jambe gauche < 60 rpm
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 2 minutes souple
• 1 minute de pédalage en force < 55 rpm
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 45" de pédalage en force sur la jambe droite < 55 rpm
• 45" de de pédalage en force sur la jambe gauche < 55 rpm 
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 2 minutes souple
• 1 minute de pédalage en force < 50 rpm
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 45" de pédalage en force sur la jambe droite < 50 rpm
• 45" de pédalage en force sur la jambe gauche < 50 rpm
• 1 minute de pédalage véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
• 2 minutes souple 
• 10 minutes à 80-90 rpm légèrement soutenue FC < à 75% de FCmax

Fin de la séance, retour au calme

11ème séance 

Objectif : Développement de la capacité aérobie (près du seuil anaérobie)
Durée : 1 heure

Déroulement :
Echauffement : 15'
5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute. Puis 5 fois : 30" d'hyper vélocité à 110-120 rpm / 30" souple.
Puis pour terminer cette échauffement : 5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par minute et à 90-100 rpm.

Travail : 35'
5 fois la séquence suivante :
4' amenant la FC à 90-95% FC max
3' de récupération ramenant la FC à 75% de la FC max (ne pas descendre en dessous de cette FCpour la récup.)

Fin de la séance : 10' retour au calme

12ème séance

Objectif : Technique par un travail en force enchaîné avec un travail
               d’hyper vélocité
Durée : 1 heure
Déroulement :
Echauffement : 15'
10' minutes se terminant à 50% de Cmax et à 65-70% de Cmax
1 minute à 55% de Cmax
1 minute à 57% de Cmax
1 minute à 60% de Cmax
2 minutes souples
Travail : 38'

Pour le travail de la force on reprend les consignes de la 10ème séance.

Réflexion :
L'intérêt d'enchaîner une répétition de force avec une répétition d'hyper vélocité
provient, comme vous devez commencer à vous en douter, des mécanismes
neuromusculaires hypothétiques : en effet en partant du principe que les contractions musculaires volontaires, à vitesse lente et mobilisant un maximum de fibres musculaires par une charge importante, permettent de prendre conscience des groupes musculaires impliqués dans chaque phase du mouvement de pédalage, on peut spéculer sur le fait qu'un pédalage hypervéloce consécutif permettra d'intégrer cette prise de conscience dans sa globalité, participant de ce fait à la construction d'un schéma psychomoteur du pédalage plus économique.

Travail proprement dit:

• 1' minute avec la jambe droite en force < 60 rpm
• 30" minute avec la jambe droite à 55-60% de Cmax
• Idem avec la jambe gauche 
• 2 minutes avec les 2 jambes à 60-65% de Cmax
• 1 minute souple

Répéter le tout 3 fois

     10' minutes de pédalage à 50% de Cmax à 75-80% de FCmax

Fin de la séance : 10’ retour au calme