S’ENTRAINER SUR HOME-TRAINER (1er partie)

S’ENTRAINER SUR HOME-TRAINER (1er partie)

Ce plan d'entraînement s'adresse aux triathlètes qui souhaitent compléter leur

préparation foncière (période visant à "préparer le terrain" sur tous les plans

physiologique, technique, etc … en vue du travail spécifique relatif à un objectif

précis) par un travail plus approfondi des qualités de coordination relatives au

pédalage. Outre cet aspect prépondérant, l' utilisation du home-trainer (HT) offre un nombre important d' avantages qui seront évoqués ci-après ; parmi eux on notera les possibilités accrues de quantifications de l' entraînement.

INTRODUCTION

Une à deux séances par semaine alternée(s) avec les séances d'entraînement

sur route ou en VTT seront nécessaires (et suffisantes). L' utilisation du HT se

limitera à la saison hivernale, car d'un point de vue de la spécificité (qu'il ne faut

pas totalement exclure sous prétexte qu'on se trouve dans une période  d'acquisition de capacités relativement fondamentales) rien ne remplace, bien

évidemment, la pratique naturelle du vélo en situation de course : relief, vent,

mobilité du vélo autorisant le pédalage en danseuse, technique de descente,

freinage, agilité, maniabilité, cadence de pédalage maximale et j'en passe ; cette période d'entraînement, prenant en compte l'utilisation du HT, s'étendra sur 3 mois. L'objectif de ce travail s'accorde avec les orientations techniques d'une préparation foncière classique: développement des capacités de coordination,aérobies, PPG, développement de la force … On est encore assez loin des vitesses de course spécifiques.

LES AVANTAGES DU HOME TRAINER

Nous, les citadins perdus dans l'immensité des méandres urbaines emplie de

vilaines voitures dangereuses ; nous qui humons, à pleines bouffées, les

vivifiantes émanations gazeuses de ces milliers d’engins motorisés; nous qui

devons affronter des températures polaires aux petits matins hivernaux de nos

élans sportifs; nous les humains pressés, étreints par les affres de nos tâches

besogneuses et coercitives (ne déprimez pas, je m'arrête ici ces élucubrations

émanant de notre douce civilisation !) A nous tous : sachons apprécié le HT !!!

Les vertus de la virtualité virevoltante d'un ersatz de vélocipède autour duquel on se crée son propre environnement : musique, ventilation, téléphone, télévision … en échappant aux inconvénients évoqués précédemment, font de la pratique du HT un choix manifeste ! 

Concrètement en voici les principaux intérêts : 

Le confort : à l'abri de la pluie et du froid, en musique, 

La sécurité : on évite les fous du volant aux heures de pointe (pour une petite  séance entre midi et deux par exemple), 

La sensorialité : la pratique du HT permet d'avoir une approche sensorielle assez développée, où les sensations de pédalage peuvent être intériorisées plus profondément qu'en milieu ouvert. Cette intériorisation participe 'activement' (au sens propre du terme) à la constitution d'un programme moteur du pédalage, programme allant en s'affinant et garantissant un coût énergétique de plus en plus faible, 

La quantification : de nombreux indices peuvent être utilisés pour quantifier une séance d'entraînement ce qui représente un facteur de motivation non négligeable : fréquence de pédalage, temps, fréquence cardiaque en relation avec la puissance développée (ou braquet). Suivant le type de HT, on peut également disposer de la distance virtuelle parcourue et de la dépense énergétique extrapolée (en Cal). 

LA PÉRIODISATION

Cette planification s'étale sur 11 semaines

• Premier cycle

Période d'adaptation et d'évaluation

(2 semaines / 4 séances + 1 séances sur route (test))

Séance 1 : séance d'adaptation, familiarisation avec le matériel

Séance 2 : Test de détermination de fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Séance 3 : 2 ème séance d'adaptation au travail de home-trainer

Séance 4 : Détermination de la cadence maximale de pédalage (Cmax) 

• Deuxième cycle

Initiation au travail de l'hyper vélocité, Développement aérobie

(zone transitoire)

(2 semaines / 4 séances)

Séance 5 : Développement de la capacité aérobie

Séance 6 : Travail de la technique de pédalage par l'hyper vélocité

Séance 7 : Travail de la technique de pédalage par l'hyper vélocité

Séance 8 : Développement de la capacité aérobie

• Troisième cycle 

Travail de la vélocité, Développement aérobie (zone transitoire / seuil

anaérobie), Initiation au travail de la force

(2 semaines / 4 séances)

Séance 8   : Travail technique ; éducatifs et hyper vélocité

Séance 9   : Technique par un travail en 'Force'

Séance 10 : Développement de la capacité aérobie (près du seuil anaérobie)

Séance 11 : Technique par un travail en force enchaîné avec un travail d'hyper

                    vélocité.

• Quatrième cycle

Travail de la force, acquisition des capacités de coordination relatives au pédalage, amélioration de la VAM (2 séances)

(3 semaines / 5 séances)

Séance 12 : Amélioration de la VAM

Séance 13 : Technique par un travail d'hyper vélocité enchaîné avec un travail                      en force

Séance 14 : Pédalage sur une jambe

Séance 15 : amélioration de la VAM

Séance 16 : Travail de force

• Dernier cycle

Amélioration de la VAM: acquisition des capacités de coordination 

(force +hyper vélocité)

(2 semaines / 4 séances)

Séance 17 : Amélioration de la VAM

Séance 18 : Technique par un travail d'hyper vélocité enchaîné avec un travail                       en force

Séance 19 : Travail de force

Séance 20 : Amélioration de la VAM

A l'issue de ce programme l'hiver sera passé et vous devriez pouvoir aborder plus directement votre entraînement sur route …. avec une longueur d'avance par rapport à votre saison précédente. Vous aurez en outre acquis un meilleur

pédalage.